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六個簡單動作,測身體運動能力

2020年01月07日10:06 來源:錢江晚報

這兩年有個詞很火,體適能。在各種培訓(xùn)機構(gòu),有針對兒童體適能的課程,健身房里有針對中年人的體適能培訓(xùn)。浙江醫(yī)院運動康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任黃雄昂說,老年人更應(yīng)該關(guān)注體適能。

體適能究竟是什么?

黃醫(yī)生說,體適能就是一個人適應(yīng)生活的需要以及應(yīng)對突發(fā)狀況所需要的基本身體能力,主要指的是身體運動的能力,這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這三個方面,還包括平衡、協(xié)調(diào)、反應(yīng)能力等等,這些組成了我們常見的各種運動的最根本的元素,比如我們常常參與的自行車、廣場舞、跑步鍛煉主要針對的就是有氧能力的訓(xùn)練。

黃醫(yī)生說,經(jīng)常會被問到老年人鍛煉的問題,其實沒有最推薦的運動項目,對老年人來說,更需要改變的是觀念,“老年人幾乎都不知道體適能。其實要更有效、更安全地鍛煉,就要對自己的身體的狀況有個了解,了解自己的基本能力,而這個能力可以通過很簡單的方法進行評估!

“通過簡單的六個動作就能測試自己的體適能狀況!边@六個動作看著簡單,黃醫(yī)生提供的評分表針對的是65歲以上的老年人,哪怕是中年人都未必能達到優(yōu)秀。黃醫(yī)生這兩年會到一些社區(qū)去推廣體適能評估。

所謂評估,就像讓身體考個試,語文、數(shù)學(xué)、英語都測一下,如果偏科太厲害,就要調(diào)整,“比如,我平時喜歡跳廣場舞的,但評估之后力量不行,那就可以針對性地進行力量訓(xùn)練!

“老年人不愛去健身房,所以針對這三個方面,我們已經(jīng)準備了100多個的動作。這些動作都可以在家里徒手進行,最多只需要借助彈力帶這些簡單的器械就可以完成!秉S醫(yī)生說,相當于這是一個老年版的Keep,讓老年人在家就可以照著練起來。

體適能評估方法和標準

項目1:30秒坐站測試

目的:評估下肢肌力

評估用具:直背椅,高度45cm左右,計時秒表,計數(shù)器

測試方法:

①受試者坐在椅子中間,雙腳平放地面,手臂交叉于胸前成預(yù)備動作;

②聽到“開始”指令,請受試者起身至完全站立,然后再恢復(fù)到完全端坐的位置;

③測試前可以示范動作,讓受試者做一到兩次練習,確認動作正確,再開始測驗;

④記錄30秒內(nèi),受試者以最快速度完成動作的次數(shù),時間結(jié)束時完成站立動作可記為一次。

成績自測:超過16個,優(yōu)秀;小于8個,差。

項目2:30秒負重屈肘測試

目的:評估上肢肌力

評估用具:椅子、5磅(約4.5斤)啞鈴(女性)、8磅啞鈴(約7.2斤)(男性)各一只

測試方法:

①受試者坐在椅子上,微微靠測試的手臂一側(cè),手握啞鈴自然下垂,手心朝向內(nèi)側(cè)成預(yù)備動作;

②聽到“開始”指令,請受試者屈肘將啞鈴舉起到最高點,手掌在舉起啞鈴的過程中應(yīng)翻轉(zhuǎn)朝上,伸展時恢復(fù)掌心朝內(nèi)的初始位置;

③上臂在測試過程中應(yīng)保持不動?梢允痉秳幼鳎屖茉囌咦鲆坏絻纱尉毩,確認動作正確,再開始測驗;

④記錄30秒內(nèi),受試者以最快速度完成完整動作的次數(shù)。

成績自測:超過20個,優(yōu)秀;小于12個,差。

項目3:2分鐘踏步測驗

目的:評估有氧能力

評估用具:計數(shù)器,秒表,皮尺,膠帶

測試方法:

①受試者側(cè)身靠墻直立,用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點,并在墻上相應(yīng)高度做標記,作為抬膝高度的指示;

②聽到“開始”指令,請受試者開始原地踏步,每次膝關(guān)節(jié)要抬至指定高度;

③測試前可以示范動作,讓受試者做一到兩次練習,確認動作正確,再開始測驗;

④以2分鐘內(nèi)完成正確踏步的次數(shù)采計分數(shù)(計算右膝抬到目標高度的次數(shù));

成績自測:超過110個,優(yōu)秀;小于80個,差。(記者 王瓊 李穎)

(責編:許心怡、崔元苑)


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