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怎樣吃蔬菜水果更加科學?每天要吃一半“素”

2019年08月23日10:20 來源:健康報網

  今年5月12日~18日是第5個全民營養(yǎng)周,宣傳主題是“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。國人食用蔬果情況怎么樣?怎樣吃蔬菜水果才更加科學合理?記者就此采訪了相關專家。

  蔬果攝入量呈下降趨勢

  “我國居民的蔬菜攝入量普遍下降,肉類攝入提升,近一半人不吃水果!敝袊鵂I養(yǎng)學會理事長楊月欣憂心忡忡地說。2010年~2012年中國居民營養(yǎng)健康狀況監(jiān)測顯示,我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克,達到膳食指南推薦量的比例較低,僅約為15%。1982年~2012年,蔬菜消費量整體呈持續(xù)下降趨勢,與1982年的316.1克相比,2012年的蔬菜消費量降幅達15%。2012年,我國居民平均每標準人日水果消費量為40.7克,城鄉(xiāng)居民達到推薦量的比例僅為4%。

  此外,不同地區(qū)居民的蔬菜水果消費存在差異。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲介紹,2012年,我國城市居民平均每標準人日蔬菜攝入量高于農村,分別為283.3克和256.1克,城市居民達到蔬菜推薦量的比例高于農村居民。與1982年相比,城鄉(xiāng)居民蔬菜消費量均下降,但農村居民下降幅度遠高于城市居民,降幅分別為20%和6%!稗r村居民的健康意識不強,對蔬菜水果的營養(yǎng)價值認識不夠,認為魚肉才是更好的!眲哿岱治龅馈

  楊月欣表示,水果蔬菜攝入不足,一方面將直接導致肉類等動物性食品攝入上升;另一方面則關系到很多重要營養(yǎng)素的調整,如動物性食物攝入量大,將大大增加鹽、脂肪的攝入量,維生素、礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等攝入量則大幅度下降。“這些改變,不僅是膳食模式的變化,也顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等疾病的發(fā)病率和死亡率!

  今年4月3日,醫(yī)學雜志《柳葉刀》刊登的一篇文章指出,在世界人口大國中,中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率,均位列第一。對中國人來說,最需引起重視的飲食問題是鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少!斑@項研究再次為國人飲食習慣敲響警鐘,營養(yǎng)學界需要對此加強宣傳教育!睏钤滦勒f。

  每天一斤菜半斤水果

  楊月欣介紹,合理膳食或平衡膳食,是指能夠滿足機體代謝和營養(yǎng)需要,滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分,位于平衡膳食寶塔的第二層,占每日餐盤分量的一半以上。新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養(yǎng)物質,尤其是深色果蔬營養(yǎng)更加豐富。同時,蔬果能量、脂肪都很低,一般能量低于30千卡/100克。已有大量的研究證據表明,多吃蔬菜水果可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等疾病的發(fā)病風險,降低心腦血管疾病的死亡風險,減少便秘等消化系統(tǒng)疾病。

  “應保證餐餐有蔬菜,天天有水果,一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤水果!敝袊鵂I養(yǎng)學會副理事長、北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任馬冠生教授說,中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300克~500克新鮮蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多樣彩虹般的搭配。成人每日水果推薦攝入量為200克~350克,相當于中等大小的蘋果或橙子。

  如何量化直觀地掌握每日蔬果的攝入量?馬冠生舉例,在食堂吃飯時,蔬菜應該占整個餐盤的一半;午餐、晚餐中,每餐應該有兩個蔬菜菜肴;三口之家每天應該吃1千克~1.5千克的新鮮蔬菜,分配到一日三餐中吃完。對于水果的攝入量,三口之家一周要吃4千克~5千克水果!皽y量蔬菜水果的多少,雙手是隨身稱,比如菠菜、茼蒿、芹菜、小白菜、油菜,雙手一捧就是100克!

  在對蔬菜水果的選擇上,馬冠生說,深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學物,在選購時,應該至少占蔬菜總量的一半;芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果,胡蘿卜素含量較高;鮮棗、酸棗等棗類,橘、柑、橙、柚等柑橘類,以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類,維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高,可以按需選擇。

  如何增加吃蔬果的機會?馬冠生建議,把水果和適合生吃的蔬菜,洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方;家長應以身作則,增加蔬果攝入,注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為;食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品,為人們提供健康的選擇。(記者 楊金偉)

(責編:李軼群、楊迪)


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